どうも、アヘバス管理人です。
前回の話の続き。ほぼリングフィットだけでダイエットする話です。
食事制限をはじめとしてほぼ出来ることはできる限りやる感じでやったらいい感じに体重が落ち始めました。
ペース的にもリバウンドしにくく、健康を害さない程度の体重低下で筋肉量が減ってないので、多分ベストな方法だと思いますので、紹介します。
ダイエットは実質機材
このブログで取り扱う意義については機材はなるべく軽ければ軽いほど良いと豪語しているのに、体が重たいのは機材にとってフェアじゃないと思ったからです。
…という冗談はさておき、高効率、つまり、なるべく短期間で筋肉量を維持しつつ、体脂肪率を落としていくダイエットは課金無くしては成立しません。
そう言う意味ではダイエットもある意味機材沼であり、ライフハック的な要素がある事から取り扱ってもいいんじゃ無いかと思って書いております。
毎日運動をやってるのにあんまり変わらない体重
同窓会終了後も最大負荷でほぼ毎日リングフィットを実施し、ついに今年の7月に2周目をクリアしました。
ただ、体重減少のリザルトを見ると余りにも体重の動きが緩やかすぎるので、いよいよ食事制限とかやって効率を上げようと言う気持ちになりました。
前回ポストでも示したとおりですが、
購入当初の体重が83.20kg
リングフィット2週目終了時点で体重が82.35kg。
リバウンド分があるとはいえ、この調子で行くと1年で1kgペースなので、かなり緩やかです。
そこで、色々と慣れも出て来たので2週目を終えた時点で縛りプレイをしてダイエットを楽しんでみる事にしました。
ツラいキツい＜楽しみになるようにする
ダイエットを成功させる上でミソになるのは「楽しむ」事です。
幸いな事に「縛りプレイ」と書いている程度にはダイエット生活を楽しめているので、この文章を見て息苦しい気持ちや追い詰められたそんな気持ちになった方はなんか楽しく続けられる方法を模索しましょう。
多少はキツいツラいがありますが、ゲームと一緒です。ノーマルモードをクリアしたらハードに挑戦して見たくなるみたいなものです。
例えばDJならスマホで音楽聴きながらエアロバイク漕ぐとかウォーキングするとかそんなんでもいいと思います。
私はたまたま性に合ってたのがゲームだったからゲームでダイエットできただけなので。
続けられない営みは人に非らずです。
と、言うことでありとあらゆるダイエット情報を収集し、実践したものについて紹介します。
思想の源
ダイエットと言うと無限に情報があるので、情報の取捨選択に困ることがあると思いますが、基本的には摂取カロリー＜消費カロリーをベースに話していない人間のいう事は信用してはいけません。
参考にしているのはダイエット中の喋るキウイでおなじみの片倉岳人氏。特にカロリーの考え方と、タンパク質の考え方はまんまこれです。
https://www.youtube.com/@gakutoktkr/shorts
それと、モチベーション向上の為スクワット毎日100回続ける男氏の動画を見続けています。彼を見ているのは年齢が上でBMIの数値も悪い人間がちゃんと結果を出しているので、同じような努力幅で続けている自分もやがては同じように少しずつ削れていくはずとの思いと祈りを託してみています。
instagram.com/100_squat/
食事でやっている事
- タンパク質は体重×1.2g〜1.6gを目指す
- サイバーイグアナ式健康法を取り入れた
- 朝、間食、昼、夜の4食食べる
- 夜ごはんは少なめにする
- 水を1日2L以上飲むのと食物繊維をとる
タンパク質は体重×1.2g 〜1.6gを目指す
ゲームとはいえ身についた筋肉をみすみす逃すのは勿体無いので、筋肉を維持しつつ体脂肪率を下げる手法を取ります。
その為には体重×1.2g〜1.6gのタンパク質を摂取することを心掛けていくわけですが、普通の食事でこの量を補おうとすると、体重80kgの私の場合鶏むね肉を毎日1kg食べないといけなくなります。
なので、プロテインや各種サプリメントをはじめ、ワーカーの我々はコンビニでタンパク質を摂取していく事になるのですが、これを目指すと意外と大変というか、寄り道をする隙がない感じです。
昼食でラーメンとかホットスナックとかお菓子の間食が選択肢から消えていきます。
理由がダイエット中だから脂質を我慢しないと…みたいなネガティブな感じではなく、食べてもいいけど、これを食べたとしてじゃあどこでタンパク質取る？っていう感じになって、まぁ今じゃなくていいかの気持ちになります。
サイバーイグアナ式健康法を取り入れた
動物が大好きな事でお馴染みのサイバーイグアナ氏がXで紹介しているカフェインを摂取しない健康法があります。
クエン酸とキヨーレオピンを同時に摂取する事で肉体疲労を軽減すると言う内容ですが、使用するサプリメントがEAAマルチビタミンと言うアミノ酸とビタミンを同時に摂取するサプリになっているので運動前に摂取して筋肉量を保持する狙いです。
https://x.com/CyberIguana/status/1861450820245692649
値段が高いので、1日摂取量の目安の半分しか摂取していませんが、効果としてはここ最近なかった朝勃ちがあるので、元気になる効果はある気がします。
あと筋肉量の維持については体重減少がある中で筋肉量は変化無しで体脂肪率が徐々に減っているのでやっぱり飲めるなら飲んだ方がいいっすね。
朝、間食、昼、夜の計4食食べる
前述のタンパク質摂取の課題があるので、4食食べてます。
朝
朝食はバナナ2本とコーヒー、マルチビタミンです。
退勤後にイオンに行くと高いバナナが割引になってるのでそれを買って食べてます。
プロテインも飲めるなら飲むに越した事ないのですが、排尿が多くなるのと客先に出向く仕事なので中々難しいですね。
あと、バナナを減らしてプロテイン入れるとランニングコストが上がるのでお財布と便通と相談って感じです。
タンパク質とらないと行けないですが、摂ったら摂ったでお腹がゆるくなったりするので。
間食
間食は10時すぎたあたりで確実に腹が減るので、昼食まで持たせる為にサラダチキンのスティックかbasebread。
コンビニで買える物で失敗したのはセブンのチキン&チリ惣菜パン、スティックじゃないサラダチキン、そして、プロテインバー。
惣菜パンとスティックじゃないサラダチキンは間食で食べるには多すぎる量で、プロテインバーはサラダチキンバーと比較してカロリーが高くて腹持ちが悪いのでお勧めしません。
昼
手作り弁当か蕎麦かサイゼリヤかマクドナルドです。
昼は特に固定せず、考えずですが、サイゼに行った時はチキンサラダと青豆のサラダ、あとパスタ食ってます。鶏肉大好きで本当に良かった…。
マックはフィレオフィッシュ単品とチーズバーガーのバリューセットが大体ですね。
ポテトは本当大好きでLサイズを注文していたんですが、後述の水２Lをやり始めてから味覚が鋭敏になり、塩気が辛く感じるようになりました…。
蕎麦は最近ばそ家と言う冷たいそばを出す店が近所にあるのでそこによく行ってます。
https://www.instagram.com/basoya_soba/
塩分の兼ね合いでヘルシーかどうかは微妙ですが、親鳥とそばなので食物繊維と最低限のタンパク質は確保できる感じです。
と、言うわけで昼は結構好きなもの食べてますが、ほんの少しだけ脂質が高い食べ物を回避しようというコスい努力が見え隠れしています。
夜
主菜は基本鶏肉か豚肉。鶏むねが最効率ですが、基本的には家族が料理を作ってくれるので、ももの時の方が体感多いような気がします。
夜は消費カロリーが少なくなるので、基本的に少なめにします。
夕食後にもう一回マルチビタミンもとります。
夜ご飯を少なめにする
万年デブの私にとってこれが1番きつかった。
2ヶ月近く続けて分かった事ですが、理性では「どうせ時間経過でお腹が空くんだからパンパンになるくらいお腹に詰め込もうが、腹八分目くらいで止めてても得られる満足感と満腹の減退速度は一緒。なんならお腹が空いたらその時に食べればいいじゃない」と分かっておるのですが、何故か本能の方は「はじめの一歩の減量中の鷹山みたいにお腹が空いて眠れなかったらどうしよう…」と言うのが常に同居しています。
そこで、食前、食後どちらかで運動してプロテインを摂取すると言うサイクルが効いてきます。
食前に運動して飲めば水分で満腹感が得られ、少なくすることができるし、食後に運動して飲めば少なめの夕食でも水分で満足感が得られます。
とにかく飢餓に対する恐怖を克服する事が食事制限成功の鍵です。
水を1日2L以上飲むのと食物繊維をとる
セブンプレミアムの天然水2Lをほぼ毎日購入しています。
500mlとかのペットボトルもありますが、2L入りの物を購入しましょう。
何故なら飲みきれずに持って帰ろうとすると物凄く嵩張るので、頑張って飲もうと言う気持ちになります。
最初は結構飲み切るのが億劫に感じますが、慣れると「あ、もうなくなったわ…」くらいのペースで飲むようになります。
セブンを購入する理由はコンビニチェーン大手の中で1番安いからです。
従って水道水でも良いですが、やってる感を演出する事が大事なのでわざわざ買ってます。
気分はとらドラの亜美ちゃんです。
水を飲む理由としてはタンパク質を取ると便通が悪くなります。ずっと快便でしたが、極端に大が固くなるので水分摂取はマスト。
私はこれでもダメだったので、セブンイレブンのゼロサイダートリプルファイバーも飲むようにした所、便秘が解消されました。
デメリットは排尿がやはり多くなるので、移動が多い仕事の人は向いてないかも知れません。
運動でやっている事
- 体重計に毎日乗る
- リングフィットの設定見直し
- 種目について
- 飲み会の前日はフィットボクシング追加
- 基本的には毎日やる
体重計に毎日乗る
体力作りの為にリングフィットをやっていた関係もあり体重計は無視しましたが、食事制限開始と同時に計量を始めました。
タイミングは朝起きた直後と夕食&運動前です。
1番減っているであろうタイミングと2番目に減っているであろうタイミングで計量します。
数字が出るとモチベーションにつながるので、やった方がいいですが、サボった日はあえて測らずに翌日に測ったりしています。
やる気を上げる為の行為なので、杓子定規に悪いタイミングでも測って落ち込んだりしないでください。たとえ筋肉量が増えたことによる体重増加だったとしても落ち込むけど。
リングフィットの設定見直し
体重や体脂肪率などの数値はほぼ変わっていませんが体力がついたので設定をストイック寄りに見直しました。
リングコンのキャリブレーションを実施し、動きがより鈍くなる(従来よりももっと力を入れないと判定が出ない)設定と、規定回数を終了しないと敵が倒せないモードにしています。
運動負荷は最大に上げてます。
実施タイミングは以前と変わらずなるべく夕食前です。
種目について
相変わらずアドベンチャーモードで魔物とドラゴンしばいています。
種目はほぼ固定で、ワイドスクワット3セットとプランク3セット。
ステージやボスでセット数超えてもクリアできない時はマエニプッシュかマウンテンクライマーかロシアンツイストをやっています。
ワイドスクワットは2週目終了時点で6000回やっていたので、1万回目標でやってます。これが終わったらバンザイスクワットに変わります。
まぁ、体重落としたいなら大きい筋肉を動かすのが定石なので、足メニューばっかりやってる感じです。
プランクは試しにやってみたらなんか続けられてる感じですが、途中で地べたに這いずる日が殆どです。累計回数は延べ5000回程度。
2周目終了時点で1000回試行していないくらいなので、かなりハイペースでやっていますね。
塊のお肉が取れたらバンザイサイドベンドとトライセプスで細部の造形を整えていこうと考えてます。
飲み会の前日はフィットボクシング追加
switchサマーセールでフィットボクシング3を購入しました。
腕と上半身種目が苦手なので、ちょうどよさそうな負荷をかけたいのと、有酸素運動によるカロリー消費が目的です。
週1回は起動してる感じです。飲み会の前日にカロリーを散らす意味でやってます。
早見沙織さんに叱咤激励されながら汗まみれになるってなんかエロくていい感じです。
デスクワーカーの方は確実に背中が筋肉痛になります。
リングフィットより体感上負荷が少ないですが、それでも最初の4〜5回は痛いのでお覚悟を。
基本的には毎日やる
これは変わらず基本的に毎日やってます。時間をとっている自分も偉いし、家族の理解もあって本当に助かっています。
やってない事
- 摂取カロリーの記録
- 禁煙
- 飲酒
- 通勤時の運動
- ストレッチ
- ラーメン
摂取カロリーの記録
あすけんみたいなのはやってません。
すごく追い込んで減量したいわけではないのと、仕事で接待なんかがあるので、カロリーコントロールが自分の意思で出来ない期間も多いので、逆にモチベーションが下がるかもと思ってやってないです。
その代わり常の食事はほぼ固定化しているので、あんまりそこまでカロリー記録の必要性もないのかなと言う感じです。
禁煙
できたらいいね。
飲酒
外出時以外は飲まないことにしています。
筋肉の合成阻害と栄養素なしでカロリーのみが追加されるので、ダイエット中はあんまりよくはないです。
外出先で飲酒が発生する場合はビールは一杯だけ、残りはハイボールやジンソーダといったスピリッツのソーダ割りがいいとされてますが、結局飲んだら大体なんでも一緒なので、好きなの飲めばいいと思います。
通勤時の運動
行き帰りは普通に車を使うし、仕事も車かバイクでの移動です。特に気をつけて移動時に肉体を行使する事はありません。
ストレッチ
嫌いなのでやっていません。やったほうがいいと思いますし、大人げない事を言ってるのも分かっているつもりですが、嫌な物は嫌なんですよね…。
ラーメン
ラーメン大好きまくたんさんなので、週に1〜2回はラーメン食べてましたが、今年の夏は暑すぎてラーメンを諦めました。
冬は食事のローテに入ってくると思います。
結果:2ヶ月で5kg落ちた
目標体重はBMI標準値の70kgなので、食事制限開始時点からすると12kg減。
これを1ヶ月1kg減を目標に1年で標準体重になればいいね、というくらいの気持ちでいたのですが、幸か不幸か、約2ヶ月で−5kg体重が落ちました。
筋肉量は維持したままなので、万年デブの私にとってはにわかに信じがたい結果です。
減量幅も体重の5%未満に収まっているので、リバウンドしにくいはず…。理想的な滑り出し。
ちなみに別日になるとこんな感じ。体重の数値自体は上がりましたが、筋肉量が上がって体脂肪率が２％下がっています、
正直タニタの体重計もそうですが、自分の体というのは案外あてにならないものです。
ただ、グラフで見るとやっぱりちゃんと下がっていて結果が出ているので面白いです。焦らずコツコツと続けていく事が大事です。
課金額について
・プロテイン1kg 3400円
・EAAマルチビタミン 500g 5000円
・キヨーレオピンキャブレット 200粒 5000円
・ネイチャーメイドマルチビタミン 120粒 2000円
現状これですね。EAAとプロテインは1月に1回買っているので、家で飲んでた酒代がサプリ代になった感じです。
標準体重まで落ちた段階でプロテインとマルチビタミン以外はやめようかなと思っています。
おわりに
と、言う事で1ヶ月2kgペースで体重が落ちており、このままいけばあと4ヶ月くらいで目標の標準体重に届くかなぁと言うところです。
体重よりかはどちらかと言うと体脂肪率ですね。ひとまず目標は20%を切る事。
それが終わったら次は15%が当面の目標ですね。